다이어트 식단 추천 최신

다이어트 식단 추천할만한 내용에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 살을뺀다는 것은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 건강한 삶을 위해서 반드시 필요한 요소입니다. 그러나 의외로 많은 분들께서는 잘못된 다이어트 방식으로 인하여 오히려 몸을 혹사시키고 있을지도 모릅니다. 오늘은 다이어트 식단의 기초적인 내용과 더불어 효과적인 구성까지 알아볼 것입니다.

 

 

다이어트 식단에 대한 내용을 알아보기에 앞서 무조건 먹지 않거나 먹는 양을 최소화 하여 살을 빼겠다고 다짐을 했다면 하루빨리 생각의 전환이 필요하다는점 말씀드립니다. 먹지 않는 다이어트는 기초대사량만 낯추어 살이 잘찌는 체질로 변화하는 지름길이 되기 때문입니다.

 

 

다이어트 식단

 

다이어트 식단은 체중감량이나 건강을 관리하기 위한 목표로 진행하는 식사 계획을 뜻하는 것으로 단순히 칼로리만 줄이는 것이 아니라 영양소의 균형을 유지하여야 하며 개인의 생활습관이나 체질 및 목표에 따라서 다르게 구성될 수 있고 무엇보다 단기가 아닌 장기적으로 유지가 가능한 식단이 되어야 합니다.

 

 

올바른 식단으로부터 여러가지 건강상의 이점을 챙길 수 있으며 건강한 식습관리야 말로 제대도된 다이어트의 방법에 해당하며 비만을 비롯한 다양한 질병으로부터 위험을 줄여나갈 수 있습니다.

 

 

효과적인 다이어트 식단 영양소

 

효과적인 다이어트 식단으로 구성을 하기 위해서는 각 영양소에 대해서 잘 알고 있어야 합니다. 우리가 음식으로 섭취하면서 얻게 되는 영양소는 다음과 같은데 어떠한 특징을 지니고 있는지부터 파악해 보겠습니다.

 

1. 탄수화물

 

에너지원으로 가장 많이 사용되는 영양소로 다이어트 식단에서 탄수화물을 섭취할 때에는 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물로 섭취하는 것이 좋은데 그 이유는 복합 탄수화물이 소화가 보다 천천히 진행되기 때문에 포만감을 길게 유지할 수 있습니다.

 

2. 단백질

 

단백질은 근육을 유지하고 회복하는데 필수적인 영양소로 포만감을 높히어 과식을 방지하는데 효과적입니다. 특히 다이어트 중에 있는 분들께서는 체중 1kg 당 약 1.3g정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 지방

 

다이어트 식단에서 무조건 지방을 배제하는 분들도 계시지만 건강한 지방을 섭취하는 것은 오히려 건강한 다이어트가 가능하게 하므로 어느정도는 섭취를 하여야 합니다.

 

4. 비타민 및 미네랄

 

신진대사 및 면역 체계에 중요한 영양소로 다양한 채소 및 과일 등을 통해 섭취하거나 부족하다면 영양제를 통해서라도 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

다이어트 식단 추천

 

다이어트 식단의 경우 여러가지 유형이 있을 수 있는데, 본인의 목표와 생활 방식에 따라서 적절하게 선택을 하는 것이 좋습니다. 가장 대표적인 식단에 대해서 추천해 드리도록 하겠습니다.

 

1. 저탄수화물 식단

 

탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 및 지방을 중심의 식단으로 구성합니다. 아래는 저탄수화물 식단에서 추천될 수 있는 음식의 목록에 해당합니다.

 

- 단백질 : 소고기, 달고기, 양고기, 연어, 고등어, 참치, 대구, 계란

- 지방 : 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기씨, 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일

 

2. 지중해식 식단

 

신선한 과일과 채소, 통곡물 및 생선, 올리브유를 중심으로 구성한 식단으로 특히 심혈관 건강에도 큰 도움이 되며 효과적인 다이어트가 될 수 있습니다. 대표적인 지중해식 다이어트 식단은 다음과 같ㅌ습니다.

 

- 곡물 : 퀴노아, 오트밀, 현미

- 과일 : 올리브, 포도, 사과, 배, 오렌지

- 채소 : 토마토, 오이, 피망, 가지, 시금치, 양파, 브로콜리

- 지방 : 오릴브유, 견과류, 아보카도

- 단백질 : 연어, 정어리, 고등어, 닭가슴살, 검은콩

- 유제품 : 치츠류, 무가다 요거트

 

3. 간헐적 단식

 

간헐적 단식은 특정 시간 동안만 음식을 섭취하는 방식으로 체중 감량과 대사 개선에 효과적입니다. 다양한 방식이 있으나 보통은 16시간을 공복을 유지하는 방법으로 진행됩니다. 단식을 하는 동안에는 패스트 푸드 등을 피해야 하며 케이크, 쿠키, 초콜릿 등 설탕이 다량 함유되어 있는 음식도 피하는 것이 좋습니다.

 

4. 플렉시테리언 식단

 

해당 다이어트 식단은 주로 식물성 음식을 섭취하는 것으로 하면서 종종 육류 및 해산물을 섭취하는 식단으로 가장 쉽게 접근해 볼 수 있는 방식 중 하나입니다.

 

효과적인 다이어트 식단 추천 1주일

 

효과적인 다이어트 식단을 위해 추천할 수 있는 계획을 예시로 소개해드리겠습니다. 언제든지 비슷한 유형의 식품으로 대체 할 수 있으며 개인의 상황에 따라서 양도 조절할 수 있습니다.

 

 

 

또한 매번 식단을 준비하기가 어려운 분들께서는 최근에는 다양한 다이어트 도시락 등이 출시되어 있기 때문에 이를 이용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다.

 

1. 월요일

 

- 아침 : 무가당 요거트 150g + 블루베리 10알 +  아몬드 10개

- 간식 : 사과 반쪽

- 점식 : 닭가슴살 샐러드

- 저녁 : 구운 연어 150g + 브로콜리 찜 + 현미밥 반공기

 

2. 화요일

 

- 아침 : 오트빌 반컵 +  바나나 1개 + 시나몬

- 간식 : 무가당 요거트 1개

- 점심 : 샐러드

- 간식 : 오이, 당근

- 저녁 : 구운 소고기 150g + 아스파라거스 + 퀴노아 반컵

 

3. 수요일

 

- 아침 : 스크램블 애그 2개 + 시금치 + 통밀 토스트

- 간식 : 견과류

- 점심 : 통밀빵 닭가슴살 샌드위치

- 저녁 : 닭다리 1개 + 브로콜리 + 고구마 반개

 

4. 목요일

 

- 아침 : 무가당 요거트 + 시리얼 약간 + 딸리

- 간식 : 배 반개

- 점심 : 퀴노아 오이 파프리카 샐러드

- 저녁 : 구운 생선 150g + 시금치 + 현미밥 반공기

 

5. 금요일

 

- 아침 : 시금치, 바나나, 아몬드 밀크 스무디

- 간식 : 요거트 1개

- 점심 : 닭가슴살 샐러드

- 저녁 : 돼지고기 150g + 퀴노아 반컵 + 당근 볶음

 

6. 토요일

 

- 아침 : 팬케잍크

- 간식 : 요거트

- 점심 : 해산물 샐러드

- 저녁 : 스테이크 + 채소 +  현미밥 반공기

 

7. 일요일

 

- 아침 : 오트밀 + 아몬드 10개 + 과일

- 간식 : 사과 

- 점심 : 채소 볶음 + 두부구이

- 저녁 : 닭가슴살 + 야채 +  고구마

 

실천을 위해서는?

 

효과적인 다이어트를 위하여 반드시 주간 식단 계획을 세워 최대한 지켜나가야 합니다. 외식의 경우 최대한 하지 않는 것이 도움이 될 수 있고, 목표에 도달하기 위해 자기 모니터링을 꾸준히 진행하여야 합니다.

 

 

 

또한 가장 중요한 것은 다이어트 식단을 너무 무리하게 구성하게 되면 지킬수 없게 됩니다. 최대한 나누어 섭취하고 메뉴의 구성은 주마다 바꾸어 가며 계획하는 것이 좋으며 꾸준히 오랫동안 습관화 시키는 것이 중요로 합니다.

 

 

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